Ernährung: Vier Entscheidungen, die mehr bringen als jede Diät

Über Ernährung wird mehr Unsinn verbreitet als über jedes andere Gesundheitsthema. Jedes Jahr eine neue Methode, jedes Jahr ein neuer Schuldiger – mal das Fett, mal die Kohlenhydrate, mal das Gluten.

Dabei ist die Lage ruhiger, als die Lautstärke vermuten lässt. Es gibt einige Punkte, bei denen sich die Fachwelt weitgehend einig ist. Die sind weniger aufregend als eine Diät, aber sie halten.

Erstens: mehr Pflanzen, und zwar als Grundgerüst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen 2024 überarbeitet. Der Kern in Zahlen:

• mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
• Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
• täglich eine kleine Handvoll Nüsse
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche
• Fleisch und Wurst nicht mehr als 300 Gramm pro Woche
• rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke täglich

Die 300 Gramm Fleisch sind der Punkt, an dem die meisten stutzen. Das ist etwa eine ordentliche Portion plus ein belegtes Brot – für die ganze Woche. Insgesamt ist die Empfehlung, dass eine gesunde Ernährung zu mehr als drei Vierteln pflanzlich und zu knapp einem Viertel tierisch ist.

Dass dieses Muster wirkt, zeigt eine der bekanntesten Ernährungsstudien überhaupt. In Spanien wurden 7.447 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko fast fünf Jahre begleitet. Eine Gruppe aß mediterran mit zusätzlichem Olivenöl, eine mediterran mit zusätzlichen Nüssen, eine fettarm nach damaliger Standardempfehlung. In beiden Mittelmeer-Gruppen traten etwa 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztode auf.

Zwei Einschränkungen gehören dazu, weil sie wichtig sind: Die Teilnehmenden hatten bereits ein erhöhtes Risiko – bei Gesunden fällt der Effekt vermutlich kleiner aus. Und diese Studie musste 2018 neu veröffentlicht werden, weil bei der Gruppenzuteilung Fehler aufgefallen waren. Die Ergebnisse hielten der erneuten Auswertung stand, aber man sollte wissen, dass es diese Geschichte gibt.

Zweitens: weniger aus der Fabrik

Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel" ist sperrig, aber nützlich. Gemeint sind Produkte, die aus industriellen Zutaten zusammengesetzt werden und in einer Küche so nicht entstehen könnten: Fertiggerichte, gesüßte Getränke, Knabberzeug, Wurstwaren, viele Frühstücksflocken, abgepackte Backwaren.

2024 wurde im British Medical Journal eine Zusammenfassung von 45 Auswertungen mit fast zehn Millionen Menschen veröffentlicht. Es fanden sich Zusammenhänge mit 32 verschiedenen gesundheitlichen Folgen. Am belastbarsten waren drei: ein um etwa 50 Prozent höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ein um rund die Hälfte höheres Risiko für Angststörungen und häufige psychische Erkrankungen, und ein um 12 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Mit etwas schwächerer Belegkraft zeigte sich ein um 21 Prozent höheres Sterberisiko insgesamt.

Auch hier bleibe ich ehrlich: Das sind Beobachtungsdaten. Menschen, die viel Fertigessen konsumieren, unterscheiden sich oft auch sonst – im Einkommen, in der Bewegung, im Rauchverhalten. Die Forschenden haben das selbst betont. Für eine Kausalität reicht es nicht. Für eine Richtung reicht es sehr wohl.

Mein praktischer Maßstab: Es muss nicht alles selbst gekocht sein. Aber wenn du eine Mahlzeit am Tag von „aufgerissen" auf „zubereitet" umstellst, ist das die wirksamste Ernährungsumstellung, die ich kenne – und sie braucht keine Regeln, nur eine Entscheidung.

Drittens: genug Eiweiß, besonders ab 60

Dieser Punkt wird in Deutschland deutlich unterschätzt, und er ist der Grund, warum ich Ernährung und Training nicht trennen kann.

Die europäische Fachgesellschaft für Ernährungsmedizin empfiehlt für gesunde ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Krankheit oder Mangelernährung 1,2 bis 1,5 Gramm. Für eine Frau mit 70 Kilogramm sind das 70 bis 84 Gramm am Tag.

Das ist mehr, als viele zusammenbekommen – gerade wenn das Frühstück aus Marmeladenbrot und das Abendessen aus einer Scheibe Brot mit Käse besteht.

Dazu kommt etwas, das mit dem Alter zu tun hat: Der Muskel älterer Menschen reagiert träger auf Eiweiß. Dieselbe Portion löst weniger Aufbau aus als bei Jüngeren. Deshalb geht man davon aus, dass es nicht nur auf die Tagesmenge ankommt, sondern auf die Portion – ältere Muskeln antworten auf größere Einzelmengen besser.

Der entscheidende Satz der Fachgesellschaft lautet aber: Eiweiß und Krafttraining gehören zusammen. Eiweiß allein baut keinen Muskel. In der Pflegeheim-Studie, die ich im Artikel zum Krafttraining beschreibe, brachte eine Nährstoffergänzung ohne Training praktisch nichts. Erst das Training wirkte.

Viertens: das, was du durchhältst

Keine dieser Empfehlungen verlangt, dass du alles sofort umstellst.

Wenn du einen Punkt auswählst, nimm die Hülsenfrüchte. Einmal pro Woche Linsen oder Kichererbsen bringt Eiweiß, Ballaststoffe und Sättigung in einem – und es verdrängt automatisch etwas anderes vom Teller.

Das beste Ernährungsmuster ist nicht das mit der besten Studienlage. Es ist das, das du in zwei Jahren noch lebst.

Genau dafür habe ich die Rezeptdatenbank im Mitgliederbereich gebaut: Gerichte, die sich an deinen Bedarf anpassen, mit Wochenplan und Einkaufsliste – damit „gesünder essen" keine Willensfrage mehr ist, sondern eine Organisationsfrage.

Quellen

• Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland, 2024. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Estruch u. a.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, PREDIMED-Studie. New England Journal of Medicine 2018
• Lane u. a.: Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes – umbrella review. British Medical Journal 2024
• Deutz u. a.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging, ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 2014